miércoles, 27 de mayo de 2015

COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO EN ESCALADA



MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

La periodización es el guion a seguir en la organización del entrenamiento para una temporada o varias, existen gran cantidad de propuestas o modelos basados en la experiencia de los entrenadores y cada vez más en las pistas que nos dan los avances científicos, algunos se orientan mas a unos deportes u otros o en función de las circunstancias del deportista y el deporte se pueden adaptar mas unos modelos u otros. En definitiva hay diversas formas de cómo realizar una periodización, pero siempre se deberán elegir las formas que mejor se adapten a nuestro entorno: cantidad de objetivos, naturaleza de los objetivos, nivel del atleta, fechas etc… Después de hacer este repaso a los diferentes modelos, probablemente lo más idóneo a la hora de planificar una temporada es que uses  diferentes modelos en función de la fase de la temporada de manera que los ciclos se puedan adaptar más en la medida de lo posible a las diferentes exigencias de la temporada.

Modelos de Periodización:

Periodización tradicional:
Matveiev el precursor del primer modelo de periodización y por lo tanto el padre de la periodización tradicional establece  las bases generales de las propuestas de periodización tradicionales, bajo la consigna “de lo general a lo específico” y del volumen  hacia la intensidad su modelo propone altos contenidos de trabajo preparatorio genérico con gran cantidad de volumen para desplazarse hacia contenidos más específicos y mayor intensidad con el consiguiente descenso del volumen.
http://www.efdeportes.com

Este modelo desarrolla mucho trabajo general y deja poco tiempo para trabajar lo específico, desarrolla muchas cualidades al mismo tiempo por lo que puede provocar reacciones muy uniformes en el rendimiento. Se logra estar verdaderamente en forma al final de la temporada.

Para solucionar el problema de tener un solo pico de forma en la temporada Arosiev propone alternar trabajos generales con específicos generalmente alternando cada dos microciclos, de este modo se adapta a tener momentos de competición 3 o 5 veces en la temporada. El problema de esta alternancia de trabajo general-específico puede ser las escasas adaptaciones producidas debido al corto trabajo centrado en una determinada cualidad (2 microciclos).

Vorobiev evoluciona el modelo de Arosiev introduciendo grandes cambios en las cargas de un microciclo a otro dado que un estímulo uniforme no producirá grandes cambios.

Periodización contemporánea:
El modelos de Verjoshanski da comienzo a la pedriodización contemporánea, esta propuesta muy diferente a las anteriores propone dividir los contenidos en bloques, de tal manera que en cada bloque se trabaja un contenido concreto (a diferencia de los modelos tradicionales) para pasar progresivamente al contenido del siguiente bloque. Todos estos bloques secuenciados de genérico a específico.

Bondarshuk es el primero en fomentar el trabajo específico durante todo el macrociclo, de esta manera propone integrar el acondicionamiento físico dentro del trabajo específico del deporte. La preparación general se realiza como medio de recuperación activa con bajas cargas entre el trabajo inminentemente específico.

La periodización ondulante a diferencia de las anteriores propuestas provenientes de la Europa del este, surge en Norteamerica principalmente orientado al entrenamiento de la fuerza. Se trata de los pocos modelos contrastados científicamente. Este tipo de periodización propone saltos en la carga llegando a alternar intensidades y objetivos distintos, por ejemplo se podrían llegar a trabajar la fuerza, la fuerza explosiva o la fuerza resistencia durante el mismo microciclo, de este modo se consigue estar preparado para competiciones frecuentes.

La periodización de macrociclos integrados es la propuesta por el español Fernando Navarro, este propone mini- bloques por pares de microciclos para lograr puestas a punto frecuentes. Es un modelo creado para el ámbito de la natación.

El modelo ATR es probablemente el más representativo de la periodización contemporánea. Si el modelo de Matveiev proponía cargas regulares para conseguir adaptaciones uniformes, este propone fuertes alteraciones para producir marcadas adaptaciones. Issurin y Kaverin (1985) son los precursores de esta propuesta que consiste en la división de tres bloques: el volumen y las cualidades genéricas se concentra en el bloque “A” (acumulación), la intensidad elevada de trabajo específico en el “T” (transformación), y la competición en el “R” (realización). La estructura de este tipo de periodización también puede amoldarse a las circunstancias de la temporada pudiendo alternar o repetir mesociclos según convenga (por ejemplo AATRTR).

Periodizaciones apropiadas en escalada:

Para elegir y aplicar correctamente la planificación de una temporada debemos tener en cuenta los verdaderos objetivos de esta, así como todas las variables que se pueden dar, no existe un modelo establecido para este deporte ni creo que pueda haberlo principalmente por la variabilidad de objetivos que puede llegar a haber entre unos escaladores y otros: competición, roca, bloque, vías, cantidad de días con buenas condiciones climatológicas etc…
Por lo tanto, como es lógico no podemos pensar que un escalador centrado en competición que puede tener tan solo cuatro pruebas al año, debe planificar la temporada igual que un escalador de roca que necesita estar en forma durante meses seguidos, teniendo una “competición” cada vez que sale a roca que normalmente es todas las semanas. 

Carlos Ruano compitiendo. www.the climb.es


El primer ejemplo de deportista necesitará cuatro puestas a punto puede que durante toda la temporada, en el segundo ejemplo el escalador necesitará mantenerse en un buen estado de forma en la medida de lo posible durante todo el tiempo que dure la adecuada meteorología para la práctica, es decir meses, además de no poder arriesgarse a estar excesivamente cargado durante un día de escalada en roca en el que haya buenas condiciones.

Jorge Broncano en Amunike (7c+). Foto: María Machetti


Viendo las diferentes características de la temporada que puede haber en función del perfil del escalador podemos ir intuyendo que modelos se pueden ajustar mas a unos casos y a otros. De esta manera el primer punto que deberemos tener en cuenta a la hora de escoger un modelo de periodización es cuantas puestas en forma vamos a necesitar en la temporada, y recordemos que en las propuestas tradicionales son menores (1-3) que en los modelos contemporáneos o de cargas concentradas.

Otro punto a tener cuenta es la modalidad que practiquemos, la principal cualidad física que demanda el bloque es la fuerza, esta cualidad es dependiente principalmente de dos tipos de factores, estructurales (sección transversa del músculo) y neurales (coordinación intramuscular). Lograr ganancias de fuerza por factores estructurales requiere de un mínimo de ocho semanas para que se produzcan adaptaciones, mientras que las adaptaciones neurales se pueden empezar a notar incluso en 1-2 semanas.

Sin embargo la resistencia que es una de las cualidades físicas principales de la escalada deportiva de vías requiere de muchas más adaptaciones, capilarización, aumento mitocondrial, conversión de fibras lentas etc… a parte de que la resistencia anaeróbica está a expensas de la fuerza máxima, simplificando mucho, llegará un momento en el que no mejoremos nuestra resistencia si no mejoramos nuestra fuerza máxima.

Parece que se puede ir sintetizando un poco más que tipos de periodización se pueden adaptar más en función de las diferentes modalidades y sus respectivas demandas fisiológicas y picos de forma necesarios. Parece importante que en escalada en roca haya que escoger un modelo que nos mantenga relativamente en forma durante el periodo en el que la practica por las condiciones meteorológicas sea adecuada como por ejemplo la periodización ondulante, y en el caso del bloque aun más ya que podríamos trabajar durante el mismo microciclo tres cualidades que son fundamentales para esta modalidad como son la fuerza, la f. explosiva y la f. resistencia. El resto de la temporada (en principio antes) podríamos escoger un modelo en el que se trabajasen más los contenidos básicos para ir pasando a los más específicos ya que en este periodo no importaría tanto estar cargado varias semanas.

En el caso de ser un escalador exclusivamente de competición , la planificación podría cambiar bastante, al haber pocas fechas importantes (solo las competiciones) durante la temporada se podrían adaptar mejor modelos como el ATR alternando mesociclos como convenga en función de las exigencias del calendario.

Secuenciación de las cualidades en el macrociclo:
En el caso del Boulder al tratarse de la fuerza como la cualidad física  principal (además de sus variantes f, explosiva y f. resistencia), el orden cronológico de entrenamiento durante el macrociclo debería ser, contenidos generales de fuerza para ir desplazándonos hacia la fuerza específica y finalmente intentar transferirla a fuerza explosiva específica y fuerza resistencia (resistencia anaeróbica aláctica).
 Fuerza básica   -    Fuerza máxima -

Fuerza explosiva y/o Fuerza resistencia

Tanto la f. básica como la f. específica se podría trabajar con una orientación a la hipertrofia muscular o a la mejora neural, pero de trabajar ambas se trabajaría siempre primero la hipertrofia. La ganancia de sección transversa del músculo (hipertrofia muscular) solo podría ser conveniente para gente muy avanzada en los grupos musculares muy específicos de nuestro deporte, flexores de los dedos o musculatura que interviene en la tracción. Adquirir una “hipertrofia global” probablemente provocase un descenso del rendimiento debido al aumento de peso considerable y el consiguiente descenso de la fuerza relativa.

En el caso de la escalada de vías la secuenciación sería diferente, en principio haría falta una buena base de fuerza tanto general como específica para luego entrenar y aplicarla a la resistencia.

Fuerza básica -    Fuerza máxima -

Resistencia anaeróbica


Para el entrenamiento de vías de resistencia muy larga se podría tener también en cuenta esta otra secuencia, pero solo para casos muy específicos en los que la resistencia fuese a muy baja intensidad.

Capacidad aeróbica -   Potencia aeróbica -

Capacidad láctica -      Potencia láctica

A la hora de planificar debemos ser conscientes de los ejercicios o tareas que pueden ser realmente específicos, es muy importante que seamos capaces de interpretar lo que realmente nos demanda cada tarea para luego poder aplicar los ejercicios que realmente nos convienen.


Carlos Álvarez Solas.

lunes, 15 de diciembre de 2014

Otoño 2014. Hombrosía (8b), Campiessential (8a+/b), y muchos proyectos!!

Este comienzo de temporada ha cundido bastante, a pesar de que comenzo con una pequeña lesión en un dedo que gracias a una infiltración me ha dejado hacer lo que quería (gracias Elena). He estado bastante centrado (sobre todo al principio) en el que se esta convirtiendo en mi proyecto mas largo "Intrusismo" ójala no le quede mucho.

Intrusismo! Foto: (María Machetti)

También ha habido tiempo para probar y encadenar algunos proyectos que tenía en mente como Campiessential, Hombrosía, El día del apaleamiento...
En este video podeis ver un resumen de los encadenes y algunos proyectos:



Limestone Gems from Carlos Alvarez on Vimeo.

martes, 21 de octubre de 2014

Entrenamiento fuerza de dedos ¿Dinámico o isométrico?



RESUMEN

En la escalada deportiva, hay múltiples factores que intervienen en el rendimiento pero podemos asegurar que uno de los factores más importantes es la capacidad para mantenerse suspendido de los agarres (Quaine y Vigoroux, 2004; España-Romero et al, 2009; López-Ribera, 2009), así pues para el desarrollo de esta capacidad hay un grupo muscular que es de vital importancia, la musculatura flexora de los dedos.

Ivan Morillas antes de traccionar de una regleta en extensión

El entrenamiento de los músculos flexores de los dedos es uno de los factores más determinantes en el rendimiento. Pero aún hoy, no se ha investigado apenas en métodos de entrenamiento para la fuerza de este grupo muscular orientados a la escalada deportiva. El objetivo de este estudio es analizar y comparar los cambios y mejoras que producen dos métodos de entrenamiento diferentes; uno de ellos en régimen de contracción dinámico (CD) es decir con variación angular de las articulaciones de los dedos durante la contracción, y el otro en régimen de contracción isométrico (CI) lo que significa que la posición de los dedos es fija luego no varía el ángulo de las articulaciones de los dedos durante la contracción.
Un grupo de 10 sujetos se sometieron a este régimen de entrenamiento de 9 semanas terminándolo satisfactoriamente. Durante estas 9 semanas se realizaron 2 tests de fuerza máxima isométrica y medición del perímetro del antebrazo, uno al principio, y otro al final.
Tras la aplicación de los dos métodos podemos apreciar que hay mejoras significativas en fuerza máxima en los dos grupos, siendo en CD las mejoras algo mayores a pesar de que el test de fuerza se realizó en contracción isométrica, ya que este tipo de contracción es el que se produce en la situación real de escalada.

David Fernandez durante el test de fuerza máxima isométrica


1.1 - METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO:

Los entrenamientos realizados constaban de 2 días por semana sometiéndose a este régimen durante las 9 semanas.
En los entrenamientos se realizaban 4 series de cada uno de los ejercicios dirigidos empezando por 12 repeticiones en CD y 12 segundos en CI para ir bajando progresivamente las repeticiones y los segundos respectivamente hasta 8 segundos.
En la planificación también se incluían ejercicios de situación real, fortalecimiento del tronco y de la musculatura de tracción del tren superior.
Para las nueve semanas de entrenamiento se diseñó un macrociclo acumulación-transformación-realización (ATR).

Sergio Jimenez entrenando en el King Kong

1.2 - EJERCICIOS DIRIGIDOS:

Los ejercicios a analizar y comparar en cuestión fueron los siguientes para cada grupo:
-Contracciones dinámicas (CD)
Pull ups excéntricos: Consisten en suspenderse en posición de semiarqueo y bajar hasta la posición de extensión (3 dedos).
En la tabla 1 podemos observar la variación de los ángulos que se producen en las articulaciones desde la posición inicial a la posición final. Siendo Interfalángica distal (IFD), interfalángica proximal (IFP), metacarpofalángica (MF), y muñeca.

Tabla 1

Turn till burn: Consiste en una barra giratoria a través de unos rodamientos (Schweizer et al, 2007). Sobre ella el ejercicio consiste en colgarse sobre la zona más distal de los dedos posible que debe coincidir con la articulación interfalángica distal, y enrollar la barra hasta que la articulación de la muñeca quede 10-15 grados flexionada.
En la tabla 2 podemos observar la variación de los ángulos que se producen en las articulaciones desde la posición inicial a la posición final. Siendo interfalángica distal (IFD), interfalángica proximal (IFP), metacarpofalángica (MF), y muñeca.

Tabla 2

-Contracciones isométricas (CI)
Suspensiones extensión: Consisten en mantenerse suspendido en ese tipo de agarre durante un tiempo determinado y con un lastre determinado (Tabla 3).

Tabla 3


Suspensiones romo: Consisten en mantenerse suspendido en un plano inclinado durante un tiempo determinado y con un lastre determinado. La inclinación del agarre usado durante los entrenamientos fue de 35 grados (Tabla 4).

Tabla 4


2 - RESULTADOS
Medias de los dos grupos en el test inicial y final, y estudio estadístico t (tabla 5).
p-valor: indica el valor de la significación estadística siendo:
-          P-valor< 0,005 --- Estadísticamente significativo (*)
-          P-valor< 0,001 --- Estadísticamente muy significativo (**)
Sd: Desviación típica (aparece entre paréntesis)

Tabla 5
                                                                                                                               
Más adelante se analiza el porcentaje de mejora de cada grupo tanto en kg de lastre como en fuerza relativa y se comprueba si hay diferencias significativas entre las mejoras de un grupo respecto al otro.
Mejora porcentual en kg de lastre durante el test de fuerza (tabla 6).
-          Contracciones dinámicas (CD)
-          Contracciones isométricas (CI)


Tabla 6. Mejora porcentual en kg.















Mejora porcentual en fuerza relativa (tabla 7):
La fuerza relativa se mide en kg totales (lastre + peso del sujeto) dividido por peso del sujeto.
Contracciones dinámicas (CD)
Contracciones isométricas (CI)


Tabla 7. Mejora porcentual en fuerza relativa.



3 - DISCUSIÓN:
Analizando los resultados en los test de fuerza podemos ver que ambos grupos de entrenamiento mejoran muy significativamente tanto en kg como en fuerza relativa.
Los cambios en el perímetro corregido del antebrazo no son estadísticamente significativos, habiendo un pequeño aumento en ambos grupos siendo mayor en el grupo CD.
La mejora porcentual es mayor en el grupo CD respecto a CI tanto en kg como en kg/peso sin haber diferencias significativas en ninguno de los dos casos.
Aunque las diferencias en las mejoras entre CD y CI no hayan sido significativas podemos interpretar que el entrenamiento con contracciones dinámicas produzca más transferencia a más tipos de agarre ya que se están trabajando más ángulos de las articulaciones falángicas y por lo tanto se están activando más variedad de fibras, por ello sería interesante realizar el estudio con una muestra más grande.
Comparando con otros estudios como el de López-Ribera y González-Vadillo (2012) en el que se analizaba el entrenamiento con dos modelos de suspensiones (fuerza isométrica) y en ambos grupos se producían mejoras siendo el grupo que más de 4, 66 kg de media, puede que las mejoras fueron menores debido a que el ciclo de entrenamiento duro ocho semanas, es decir una menos que en nuestro estudio o simplemente debido a las características de la muestra.
Observando el estudio de Schweizer et al. (2007), en el que se sometió a 47 atletas a un entrenamiento con contracciones dinámicas en el turntillburn durante 18,5 meses, las mejoras en grado de dificultad fueron estadísticamente significativas, pero no hubo un test específico de fuerza en el que se midieran los cambios en fuerza máxima como en nuestro presente trabajo, por ello dificulta la comparación de datos entre ambos.
En el estudio de Úbeda (2004) se mide la fuerza máxima en distintos tipos de agarre para comprobar si hay correlación, siendo esta muy alta. En este sentido en relación a nuestro estudio podemos interpretar que el entrenamiento en una determinada posición puede producir mejoras en otro tipo de agarre.
Analizando la correlación entre la fuerza relativa inicial y la mejora porcentual en el grupo CD podemos ver, aunque la correlación es baja, que los sujetos menos fuertes mejoran más, sin embargo en el grupo CI aunque la correlación también es baja mejoran más los sujetos más fuertes. Estos datos pueden ser un posible indicador de que metodología es más eficaz en función del nivel o de la experiencia en entrenamiento del atleta.

4 - CONCLUSIÓN:
1-      Podemos concluir con que ambos modelos de entrenamiento producen mejoras claras en la fuerza isométrica máxima de los flexores de los dedos.
2-      No podemos afirmar que se haya producido hipertrofia muscular con ninguno de los dos métodos quizás por falta de precisión de los instrumentos de medición.
3-      El método de contracciones dinámicas (CD) ha producido mayores mejoras que el grupo de contracciones isométricas (CI) sin ser estas significativas quizás en parte debido al tamaño de la muestra.



5 - APLICACIONES PRÁCTICAS:
También es importante citar que las lesiones por sobrecarga más recurrentes en los escaladores son las tendinopatías en los dedos. Numerosos estudios (Florez, Echavarri y Pavon, 2007; Sanchís 2010; ) afirman que tanto para la prevención como la rehabilitación de las lesiones tendinosas, el entrenamiento con contracciones excéntricas produce grandes mejoras debido al aumento de la densidad del colágeno intratendinoso y también a un engrosamiento total del tendón.
En este sentido este estudio también puede abrir la puerta a otra orientación del entrenamiento que reduzca los riesgos de sufrir tendinopatías.

6 - AGRADECIMIENTOS:

Todo este trabajo no hubiese sido posible sin la participación de todos los voluntarios que se sometieron al entrenamiento de 9 semanas: Sergio Jimenez, Javi Casas, Andres Rincón, Ulises Carretero, Diego Arias, Alfredo Arija, Javier Rivero, Cesar Molero, Elena Martinez, Roberto Rodriguez, Lorenzo Marco, Victor Saenz…y al King Kong Climbing Gym.
Y un especial agradecimiento por su ayuda y apoyo a Eva Lopez Ribera, y a mi tutor, Luis Alegre Durán.


Si alguno estais interesado en leer el estudio completo poneros en contacto conmigo en carlosalvarezclimbs@gmail.com