martes, 21 de octubre de 2014

Entrenamiento fuerza de dedos ¿Dinámico o isométrico?



RESUMEN

En la escalada deportiva, hay múltiples factores que intervienen en el rendimiento pero podemos asegurar que uno de los factores más importantes es la capacidad para mantenerse suspendido de los agarres (Quaine y Vigoroux, 2004; España-Romero et al, 2009; López-Ribera, 2009), así pues para el desarrollo de esta capacidad hay un grupo muscular que es de vital importancia, la musculatura flexora de los dedos.

Ivan Morillas antes de traccionar de una regleta en extensión

El entrenamiento de los músculos flexores de los dedos es uno de los factores más determinantes en el rendimiento. Pero aún hoy, no se ha investigado apenas en métodos de entrenamiento para la fuerza de este grupo muscular orientados a la escalada deportiva. El objetivo de este estudio es analizar y comparar los cambios y mejoras que producen dos métodos de entrenamiento diferentes; uno de ellos en régimen de contracción dinámico (CD) es decir con variación angular de las articulaciones de los dedos durante la contracción, y el otro en régimen de contracción isométrico (CI) lo que significa que la posición de los dedos es fija luego no varía el ángulo de las articulaciones de los dedos durante la contracción.
Un grupo de 10 sujetos se sometieron a este régimen de entrenamiento de 9 semanas terminándolo satisfactoriamente. Durante estas 9 semanas se realizaron 2 tests de fuerza máxima isométrica y medición del perímetro del antebrazo, uno al principio, y otro al final.
Tras la aplicación de los dos métodos podemos apreciar que hay mejoras significativas en fuerza máxima en los dos grupos, siendo en CD las mejoras algo mayores a pesar de que el test de fuerza se realizó en contracción isométrica, ya que este tipo de contracción es el que se produce en la situación real de escalada.

David Fernandez durante el test de fuerza máxima isométrica


1.1 - METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO:

Los entrenamientos realizados constaban de 2 días por semana sometiéndose a este régimen durante las 9 semanas.
En los entrenamientos se realizaban 4 series de cada uno de los ejercicios dirigidos empezando por 12 repeticiones en CD y 12 segundos en CI para ir bajando progresivamente las repeticiones y los segundos respectivamente hasta 8 segundos.
En la planificación también se incluían ejercicios de situación real, fortalecimiento del tronco y de la musculatura de tracción del tren superior.
Para las nueve semanas de entrenamiento se diseñó un macrociclo acumulación-transformación-realización (ATR).

Sergio Jimenez entrenando en el King Kong

1.2 - EJERCICIOS DIRIGIDOS:

Los ejercicios a analizar y comparar en cuestión fueron los siguientes para cada grupo:
-Contracciones dinámicas (CD)
Pull ups excéntricos: Consisten en suspenderse en posición de semiarqueo y bajar hasta la posición de extensión (3 dedos).
En la tabla 1 podemos observar la variación de los ángulos que se producen en las articulaciones desde la posición inicial a la posición final. Siendo Interfalángica distal (IFD), interfalángica proximal (IFP), metacarpofalángica (MF), y muñeca.

Tabla 1

Turn till burn: Consiste en una barra giratoria a través de unos rodamientos (Schweizer et al, 2007). Sobre ella el ejercicio consiste en colgarse sobre la zona más distal de los dedos posible que debe coincidir con la articulación interfalángica distal, y enrollar la barra hasta que la articulación de la muñeca quede 10-15 grados flexionada.
En la tabla 2 podemos observar la variación de los ángulos que se producen en las articulaciones desde la posición inicial a la posición final. Siendo interfalángica distal (IFD), interfalángica proximal (IFP), metacarpofalángica (MF), y muñeca.

Tabla 2

-Contracciones isométricas (CI)
Suspensiones extensión: Consisten en mantenerse suspendido en ese tipo de agarre durante un tiempo determinado y con un lastre determinado (Tabla 3).

Tabla 3


Suspensiones romo: Consisten en mantenerse suspendido en un plano inclinado durante un tiempo determinado y con un lastre determinado. La inclinación del agarre usado durante los entrenamientos fue de 35 grados (Tabla 4).

Tabla 4


2 - RESULTADOS
Medias de los dos grupos en el test inicial y final, y estudio estadístico t (tabla 5).
p-valor: indica el valor de la significación estadística siendo:
-          P-valor< 0,005 --- Estadísticamente significativo (*)
-          P-valor< 0,001 --- Estadísticamente muy significativo (**)
Sd: Desviación típica (aparece entre paréntesis)

Tabla 5
                                                                                                                               
Más adelante se analiza el porcentaje de mejora de cada grupo tanto en kg de lastre como en fuerza relativa y se comprueba si hay diferencias significativas entre las mejoras de un grupo respecto al otro.
Mejora porcentual en kg de lastre durante el test de fuerza (tabla 6).
-          Contracciones dinámicas (CD)
-          Contracciones isométricas (CI)


Tabla 6. Mejora porcentual en kg.















Mejora porcentual en fuerza relativa (tabla 7):
La fuerza relativa se mide en kg totales (lastre + peso del sujeto) dividido por peso del sujeto.
Contracciones dinámicas (CD)
Contracciones isométricas (CI)


Tabla 7. Mejora porcentual en fuerza relativa.



3 - DISCUSIÓN:
Analizando los resultados en los test de fuerza podemos ver que ambos grupos de entrenamiento mejoran muy significativamente tanto en kg como en fuerza relativa.
Los cambios en el perímetro corregido del antebrazo no son estadísticamente significativos, habiendo un pequeño aumento en ambos grupos siendo mayor en el grupo CD.
La mejora porcentual es mayor en el grupo CD respecto a CI tanto en kg como en kg/peso sin haber diferencias significativas en ninguno de los dos casos.
Aunque las diferencias en las mejoras entre CD y CI no hayan sido significativas podemos interpretar que el entrenamiento con contracciones dinámicas produzca más transferencia a más tipos de agarre ya que se están trabajando más ángulos de las articulaciones falángicas y por lo tanto se están activando más variedad de fibras, por ello sería interesante realizar el estudio con una muestra más grande.
Comparando con otros estudios como el de López-Ribera y González-Vadillo (2012) en el que se analizaba el entrenamiento con dos modelos de suspensiones (fuerza isométrica) y en ambos grupos se producían mejoras siendo el grupo que más de 4, 66 kg de media, puede que las mejoras fueron menores debido a que el ciclo de entrenamiento duro ocho semanas, es decir una menos que en nuestro estudio o simplemente debido a las características de la muestra.
Observando el estudio de Schweizer et al. (2007), en el que se sometió a 47 atletas a un entrenamiento con contracciones dinámicas en el turntillburn durante 18,5 meses, las mejoras en grado de dificultad fueron estadísticamente significativas, pero no hubo un test específico de fuerza en el que se midieran los cambios en fuerza máxima como en nuestro presente trabajo, por ello dificulta la comparación de datos entre ambos.
En el estudio de Úbeda (2004) se mide la fuerza máxima en distintos tipos de agarre para comprobar si hay correlación, siendo esta muy alta. En este sentido en relación a nuestro estudio podemos interpretar que el entrenamiento en una determinada posición puede producir mejoras en otro tipo de agarre.
Analizando la correlación entre la fuerza relativa inicial y la mejora porcentual en el grupo CD podemos ver, aunque la correlación es baja, que los sujetos menos fuertes mejoran más, sin embargo en el grupo CI aunque la correlación también es baja mejoran más los sujetos más fuertes. Estos datos pueden ser un posible indicador de que metodología es más eficaz en función del nivel o de la experiencia en entrenamiento del atleta.

4 - CONCLUSIÓN:
1-      Podemos concluir con que ambos modelos de entrenamiento producen mejoras claras en la fuerza isométrica máxima de los flexores de los dedos.
2-      No podemos afirmar que se haya producido hipertrofia muscular con ninguno de los dos métodos quizás por falta de precisión de los instrumentos de medición.
3-      El método de contracciones dinámicas (CD) ha producido mayores mejoras que el grupo de contracciones isométricas (CI) sin ser estas significativas quizás en parte debido al tamaño de la muestra.



5 - APLICACIONES PRÁCTICAS:
También es importante citar que las lesiones por sobrecarga más recurrentes en los escaladores son las tendinopatías en los dedos. Numerosos estudios (Florez, Echavarri y Pavon, 2007; Sanchís 2010; ) afirman que tanto para la prevención como la rehabilitación de las lesiones tendinosas, el entrenamiento con contracciones excéntricas produce grandes mejoras debido al aumento de la densidad del colágeno intratendinoso y también a un engrosamiento total del tendón.
En este sentido este estudio también puede abrir la puerta a otra orientación del entrenamiento que reduzca los riesgos de sufrir tendinopatías.

6 - AGRADECIMIENTOS:

Todo este trabajo no hubiese sido posible sin la participación de todos los voluntarios que se sometieron al entrenamiento de 9 semanas: Sergio Jimenez, Javi Casas, Andres Rincón, Ulises Carretero, Diego Arias, Alfredo Arija, Javier Rivero, Cesar Molero, Elena Martinez, Roberto Rodriguez, Lorenzo Marco, Victor Saenz…y al King Kong Climbing Gym.
Y un especial agradecimiento por su ayuda y apoyo a Eva Lopez Ribera, y a mi tutor, Luis Alegre Durán.


Si alguno estais interesado en leer el estudio completo poneros en contacto conmigo en carlosalvarezclimbs@gmail.com