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miércoles, 1 de julio de 2015

ROLLING FOR STONE: ENTRENA DIFERENTE



ROLLING FOR STONE:
En la escalada deportiva, hay múltiples factores que intervienen en el rendimiento pero podemos asegurar que uno de los factores más importantes es la capacidad para mantenerse suspendido de los agarres, así pues, para el desarrollo de esta capacidad hay un grupo muscular que es de vital importancia, la musculatura flexora de los dedos.
Durante la situación real de escalada los dedos prácticamente siempre trabajan en régimen isométrico, de ahí deducimos que la fuerza se pueda ver estancada al trabajar siempre con el mismo tipo de estímulo que en principio solo produce mejoras debido a adaptaciones neurales, coordinación intramuscular, y de esta manera la hipertrofia muscular o cambios estructurales en el músculo se puedan ver limitados.
También es importante citar que las lesiones más recurrentes en los escaladores son las tendinopatías en los dedos. Numerosos estudios científicos afirman que tanto para la prevención como la rehabilitación de las lesiones tendinosas, el entrenamiento con contracciones excéntricas produce grandes mejoras debido al aumento de la densidad del colágeno intratendinoso y también a un engrosamiento total del tendón.
¿Por qué un tacto poco adherente?
Aunque pueda resultar poco adherente el tacto de la barra, la cualidad del ejercicio reside en la capacidad de vencer con la fuerza de nuestros dedos y muñecas la inestabilidad provocada por los rodamientos de la barra. Es posible que al principio tengamos la sensación de resbalar pero no será por el deslizamiento de nuestra piel sobre la barra si no por el deslizamiento de los propios rodamientos sobre la barra, de esta manera también lograremos no generar desgaste de la piel, nuestra “materia prima” para poder escalar.
¿Por qué un lado de la barra separado del otro?
El hecho de que cada lado de la barra funcione de manera autónoma provoca que cada mano funcione a la misma intensidad absoluta ya que si fuese toda la barra la misma pieza, de haber una mano dominante, esta siempre trabajaría lastrada por la más débil.
Esto también nos ofrece la posibilidad de trabajar de manera asimétrica.


Ejercicios:
Bilateral simétrico: Uso de la barra flexionando dedos y muñeca de manera simultánea, los dedos se encuentran siempre a la misma altura los de una mano y los de la otra.
Bilateral asimétrico: Los dedos y muñecas de cada mano se flexionan alternativamente, es decir cuando una mano se encuentra en posición de máxima flexión, la otra se encuentra en posición de mínima flexión.
Unilateral: Uso con una sola mano.


Desde esa posición iremos enrollando la barra hasta que los dedos queden lo más flexionados posibles.
POSICIÓN INICIAL

                                                        
POSICIÓN FINAL
  

Los ejercicios siempre deberán empezar suspendiéndonos de la parte más distal de los dedos que podamos, y debe coincidir con la articulación más alejada de los dedos.
Solo deben mover los dedos y la muñeca, nunca se deben mover codos ni hombros ni usar balanceos con el cuerpo para coger impulso.

Entrenamiento de la fuerza:

Nº series
Nº repeticiones
Intensidad
Descanso
Hipertrofia muscular
4-8
6-12
90-95%
3 min.
Coordinación intramuscular
4-8
1-5
85-90%
3 – 5 min.

Entrenamiento de resistencia:

Nº series
Nº repeticiones
Intensidad
Descanso
Método continuo
3-6
15-30
85-100%
4-6 min.
Método interválico
5-10
10-15
70-85%
20 seg.




Rehabilitación de tendinopatías:
Solo fase excéntrica (solo realizar la bajada)
Nº series
Nº repeticiones
Intensidad
Descanso
3-6
12-15
30-70%
2-3 min.

Opciones para calibrar la intensidad:
La intensidad propuesta en las tablas anteriores vendrá calibrada por la cercanía de llegar al fallo muscular tras la finalización de la serie, siendo pues una intensidad del 100% si llegásemos al final de la serie sin poder completar ninguna repetición más.
El calibraje de la intensidad es fundamental para el correcto entrenamiento y para trabajar la cualidad física que realmente queremos mejorar.
Para calibrar la intensidad del ejercicio podemos recurrir a las siguientes propuestas:
-          Uso en descarga:
Habrá veces que para adaptarnos a la intensidad a la que debemos entrenar necesitemos realizar el ejercicio con menos peso que nuestro peso corporal.

-          Uso de lastre:
Podemos añadir peso colocándonos lastre en un arnés y así aumentar consecuentemente la intensidad del ejercicio.

-          Uso unilateral:
Cuando necesitemos conseguir una intensidad tan alta que el uso de lastre sea excesivo podemos recurrir a realizar el ejercicio a una sola mano. Solo para niveles de fuerza muy altos.

Como colocar Rolling for Stone:
-          El rolling for stone siempre debe estar anclado a tres puntos, los laterales y el central, de manera que el peso se reparta equitativamente entre los tres anclajes.


-          Los puntos de anclaje situados en la pared (o similar) siempre deberán estar colocados a una distancia entre si superior a la de la barra (50 cm).



-          Nunca debemos utilizar el Rolling for Stone con una carga total superior a 110 kg.



PRECIO: 45 EUROS

miércoles, 27 de mayo de 2015

COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO EN ESCALADA



MODELOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

La periodización es el guion a seguir en la organización del entrenamiento para una temporada o varias, existen gran cantidad de propuestas o modelos basados en la experiencia de los entrenadores y cada vez más en las pistas que nos dan los avances científicos, algunos se orientan mas a unos deportes u otros o en función de las circunstancias del deportista y el deporte se pueden adaptar mas unos modelos u otros. En definitiva hay diversas formas de cómo realizar una periodización, pero siempre se deberán elegir las formas que mejor se adapten a nuestro entorno: cantidad de objetivos, naturaleza de los objetivos, nivel del atleta, fechas etc… Después de hacer este repaso a los diferentes modelos, probablemente lo más idóneo a la hora de planificar una temporada es que uses  diferentes modelos en función de la fase de la temporada de manera que los ciclos se puedan adaptar más en la medida de lo posible a las diferentes exigencias de la temporada.

Modelos de Periodización:

Periodización tradicional:
Matveiev el precursor del primer modelo de periodización y por lo tanto el padre de la periodización tradicional establece  las bases generales de las propuestas de periodización tradicionales, bajo la consigna “de lo general a lo específico” y del volumen  hacia la intensidad su modelo propone altos contenidos de trabajo preparatorio genérico con gran cantidad de volumen para desplazarse hacia contenidos más específicos y mayor intensidad con el consiguiente descenso del volumen.
http://www.efdeportes.com

Este modelo desarrolla mucho trabajo general y deja poco tiempo para trabajar lo específico, desarrolla muchas cualidades al mismo tiempo por lo que puede provocar reacciones muy uniformes en el rendimiento. Se logra estar verdaderamente en forma al final de la temporada.

Para solucionar el problema de tener un solo pico de forma en la temporada Arosiev propone alternar trabajos generales con específicos generalmente alternando cada dos microciclos, de este modo se adapta a tener momentos de competición 3 o 5 veces en la temporada. El problema de esta alternancia de trabajo general-específico puede ser las escasas adaptaciones producidas debido al corto trabajo centrado en una determinada cualidad (2 microciclos).

Vorobiev evoluciona el modelo de Arosiev introduciendo grandes cambios en las cargas de un microciclo a otro dado que un estímulo uniforme no producirá grandes cambios.

Periodización contemporánea:
El modelos de Verjoshanski da comienzo a la pedriodización contemporánea, esta propuesta muy diferente a las anteriores propone dividir los contenidos en bloques, de tal manera que en cada bloque se trabaja un contenido concreto (a diferencia de los modelos tradicionales) para pasar progresivamente al contenido del siguiente bloque. Todos estos bloques secuenciados de genérico a específico.

Bondarshuk es el primero en fomentar el trabajo específico durante todo el macrociclo, de esta manera propone integrar el acondicionamiento físico dentro del trabajo específico del deporte. La preparación general se realiza como medio de recuperación activa con bajas cargas entre el trabajo inminentemente específico.

La periodización ondulante a diferencia de las anteriores propuestas provenientes de la Europa del este, surge en Norteamerica principalmente orientado al entrenamiento de la fuerza. Se trata de los pocos modelos contrastados científicamente. Este tipo de periodización propone saltos en la carga llegando a alternar intensidades y objetivos distintos, por ejemplo se podrían llegar a trabajar la fuerza, la fuerza explosiva o la fuerza resistencia durante el mismo microciclo, de este modo se consigue estar preparado para competiciones frecuentes.

La periodización de macrociclos integrados es la propuesta por el español Fernando Navarro, este propone mini- bloques por pares de microciclos para lograr puestas a punto frecuentes. Es un modelo creado para el ámbito de la natación.

El modelo ATR es probablemente el más representativo de la periodización contemporánea. Si el modelo de Matveiev proponía cargas regulares para conseguir adaptaciones uniformes, este propone fuertes alteraciones para producir marcadas adaptaciones. Issurin y Kaverin (1985) son los precursores de esta propuesta que consiste en la división de tres bloques: el volumen y las cualidades genéricas se concentra en el bloque “A” (acumulación), la intensidad elevada de trabajo específico en el “T” (transformación), y la competición en el “R” (realización). La estructura de este tipo de periodización también puede amoldarse a las circunstancias de la temporada pudiendo alternar o repetir mesociclos según convenga (por ejemplo AATRTR).

Periodizaciones apropiadas en escalada:

Para elegir y aplicar correctamente la planificación de una temporada debemos tener en cuenta los verdaderos objetivos de esta, así como todas las variables que se pueden dar, no existe un modelo establecido para este deporte ni creo que pueda haberlo principalmente por la variabilidad de objetivos que puede llegar a haber entre unos escaladores y otros: competición, roca, bloque, vías, cantidad de días con buenas condiciones climatológicas etc…
Por lo tanto, como es lógico no podemos pensar que un escalador centrado en competición que puede tener tan solo cuatro pruebas al año, debe planificar la temporada igual que un escalador de roca que necesita estar en forma durante meses seguidos, teniendo una “competición” cada vez que sale a roca que normalmente es todas las semanas. 

Carlos Ruano compitiendo. www.the climb.es


El primer ejemplo de deportista necesitará cuatro puestas a punto puede que durante toda la temporada, en el segundo ejemplo el escalador necesitará mantenerse en un buen estado de forma en la medida de lo posible durante todo el tiempo que dure la adecuada meteorología para la práctica, es decir meses, además de no poder arriesgarse a estar excesivamente cargado durante un día de escalada en roca en el que haya buenas condiciones.

Jorge Broncano en Amunike (7c+). Foto: María Machetti


Viendo las diferentes características de la temporada que puede haber en función del perfil del escalador podemos ir intuyendo que modelos se pueden ajustar mas a unos casos y a otros. De esta manera el primer punto que deberemos tener en cuenta a la hora de escoger un modelo de periodización es cuantas puestas en forma vamos a necesitar en la temporada, y recordemos que en las propuestas tradicionales son menores (1-3) que en los modelos contemporáneos o de cargas concentradas.

Otro punto a tener cuenta es la modalidad que practiquemos, la principal cualidad física que demanda el bloque es la fuerza, esta cualidad es dependiente principalmente de dos tipos de factores, estructurales (sección transversa del músculo) y neurales (coordinación intramuscular). Lograr ganancias de fuerza por factores estructurales requiere de un mínimo de ocho semanas para que se produzcan adaptaciones, mientras que las adaptaciones neurales se pueden empezar a notar incluso en 1-2 semanas.

Sin embargo la resistencia que es una de las cualidades físicas principales de la escalada deportiva de vías requiere de muchas más adaptaciones, capilarización, aumento mitocondrial, conversión de fibras lentas etc… a parte de que la resistencia anaeróbica está a expensas de la fuerza máxima, simplificando mucho, llegará un momento en el que no mejoremos nuestra resistencia si no mejoramos nuestra fuerza máxima.

Parece que se puede ir sintetizando un poco más que tipos de periodización se pueden adaptar más en función de las diferentes modalidades y sus respectivas demandas fisiológicas y picos de forma necesarios. Parece importante que en escalada en roca haya que escoger un modelo que nos mantenga relativamente en forma durante el periodo en el que la practica por las condiciones meteorológicas sea adecuada como por ejemplo la periodización ondulante, y en el caso del bloque aun más ya que podríamos trabajar durante el mismo microciclo tres cualidades que son fundamentales para esta modalidad como son la fuerza, la f. explosiva y la f. resistencia. El resto de la temporada (en principio antes) podríamos escoger un modelo en el que se trabajasen más los contenidos básicos para ir pasando a los más específicos ya que en este periodo no importaría tanto estar cargado varias semanas.

En el caso de ser un escalador exclusivamente de competición , la planificación podría cambiar bastante, al haber pocas fechas importantes (solo las competiciones) durante la temporada se podrían adaptar mejor modelos como el ATR alternando mesociclos como convenga en función de las exigencias del calendario.

Secuenciación de las cualidades en el macrociclo:
En el caso del Boulder al tratarse de la fuerza como la cualidad física  principal (además de sus variantes f, explosiva y f. resistencia), el orden cronológico de entrenamiento durante el macrociclo debería ser, contenidos generales de fuerza para ir desplazándonos hacia la fuerza específica y finalmente intentar transferirla a fuerza explosiva específica y fuerza resistencia (resistencia anaeróbica aláctica).
 Fuerza básica   -    Fuerza máxima -

Fuerza explosiva y/o Fuerza resistencia

Tanto la f. básica como la f. específica se podría trabajar con una orientación a la hipertrofia muscular o a la mejora neural, pero de trabajar ambas se trabajaría siempre primero la hipertrofia. La ganancia de sección transversa del músculo (hipertrofia muscular) solo podría ser conveniente para gente muy avanzada en los grupos musculares muy específicos de nuestro deporte, flexores de los dedos o musculatura que interviene en la tracción. Adquirir una “hipertrofia global” probablemente provocase un descenso del rendimiento debido al aumento de peso considerable y el consiguiente descenso de la fuerza relativa.

En el caso de la escalada de vías la secuenciación sería diferente, en principio haría falta una buena base de fuerza tanto general como específica para luego entrenar y aplicarla a la resistencia.

Fuerza básica -    Fuerza máxima -

Resistencia anaeróbica


Para el entrenamiento de vías de resistencia muy larga se podría tener también en cuenta esta otra secuencia, pero solo para casos muy específicos en los que la resistencia fuese a muy baja intensidad.

Capacidad aeróbica -   Potencia aeróbica -

Capacidad láctica -      Potencia láctica

A la hora de planificar debemos ser conscientes de los ejercicios o tareas que pueden ser realmente específicos, es muy importante que seamos capaces de interpretar lo que realmente nos demanda cada tarea para luego poder aplicar los ejercicios que realmente nos convienen.


Carlos Álvarez Solas.